Pomůže nám ghíčko zhubnout do plavek?

Tuky, lipidy či mastné kyseliny jsou esenciální živinou, důležitou pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, tvorbu hormonů a také velmi důležitého vitaminu D. Tuky mimo jiné jsou také součástí buněčných membrán, podporují správné fungování těla, ale také např. metabolismus vápníku! Podporují pevnost kostí, kvalitu kůže, nehtů, vlasů a očí. Snižují riziko rakoviny, srdečního onemocnění, podporují imunitní i reprodukční systém a dokonce zlepšují hladinu cholesterolu v krvi. Ovlivňují naše hormony, myšlení, náladu, stres i uvolnění. Tuky mohou dokonce podporovat regeneraci, sílu, růst svalů i hubnutí - ano díky tukům je možné spálit vlastní přebytečný tuk. A jak toho docílit?

 Ve výživě není nic černobílé, ve všem je třeba hledat rovnováhu a řídit se selským rozumem. Od 90. let minulého století tu panovalo jedno prakticky nefunkční tvrzení - “tuky zvyšují riziko kardiovaskulárního onemocnění, riziko infarktu a zvyšují hladinu cholesterolu v krvi”. Toto tvrzení vedlo k tomu, že se většina lidí, výživových poradců a bohužel i odborníků z řad lékařů a vědců, začali obávat této velmi důležité a pro náš vývoj nezbytné živiny. To vedlo k omezení tuků, hlavně těch přirozeně se vyskytujících. Kdo by si ještě před 5 lety dal k jídlu vepřovou krkovici, na chleba si namazal máslo a zeleninu nevařil v páře, ale restoval na přepuštěném másle, tak by byl považován za velkého hříšníka, s nálepkou “tak takhle teda nezhubneš!”

 Jak tedy mohu docílit toho, že budu jíst tuky a tělo právě díky nim začne svůj vlastní tuk spalovat ?

V první řadě zde nevychvaluji úplně všechny dostupné a používané tuky na trhu! Nedoporučuji konzumovat trans-nasycené mastné kyseliny, které najdete ve většině průmyslově zpracovaných potravin (müsli, chipsy, sušenky, bohužel i některé “fitness” výrobky), dále nedoporučuji tuky s vysokým poměrem omega-6 mastných kyselin, jako např. slunečnicový olej, sójový olej, kukuřičný olej, ani umělé, průmyslově vyrobené náhražky, jako např. margaríny. Hledejte tyto tuky na etiketách potravin nejen v supermarketech, ale i ve zdravých výživách. Také doporučuji vyvarovat se častému stravování v restauracích, bistrech, ve fast-foodech, kde právě ty nejlevnější oleje s vysokým poměrem omega-6 a nízkým bodem zakouření používají.

 Vysokým příjmem omega-6 se tělo dostává do nerovnováhy s velmi důležitými, protizánětlivými omega-3, kterých v naší stravě moc není. A tím se v těle tvoří zánět, který je v dnešní době častým spouštěčem většiny zdravotních problémů. Pro zvýšení omega-3 doporučuji konzumovat maso, vejce a tučné ryby z volného chovu, dále také mléčné výrobky - smetana, máslo, ghí, jogurty, tvarohy a zakysané smetany - ideálně v BIO kvalitě nebo farmářské - v těchto výrobcích je poměr omega-3 rozhodně vyšší díky tomu, co zvířata, ze kterých mléko a maso máme, konzumují. Z rostlinných zdrojů je pak vhodné zařadit vlašské ořechy, lněná a chia semínka nebo oleje z těchto semínek. Pamatujte ale, že z rostlinných zdrojů je horší vstřebatelnost důležitých složek omega-3 než z živočišných. Kdo nekonzumuje živočišné zdroje, je vhodné zařadit kvalitní doplněk stravy.

 Žijeme v metabolicky nebezpečném prostředí

Z evoluční biologie víme, že tuky by měly být hlavním palivem buněk a mitochondrií, což jsou takové “elektrárny” našich buněk. Kdo nedokáže vydržet ani 5 hodin bez jídla, má slabou metabolickou kondici a silný tzv. cukrový metabolismus. Jde o laické pojmenování nízkého stupně metabolické efektivity. Tělo s “cukrovým metabolismem” trpí metabolickými poškozeními, protože je naučené využívat limitované cukrové zdroje energie a neumí využívat velké zásoby vlastní tukové energie, které je v těle minimálně 20x více než cukrových zásob. Respirační kapacita buněk a mitochondrií je slabá, spotřebovává jen cukrové zdroje energie, na nichž se potom zejména mozek stává závislým. Tím vzniká začarovaný kruh, kdy máme potřebu jíst víc sacharidů a pouze z nich brát energii.

Pokud nedokážete využívat vlastní tukové zdroje energie, stáváte se metabolicky nefunkční továrnou, jejímž produktem je hodně podkožního tuku (nadváha, obezita, metabolický syndrom). V tomto nastavení není možné zhubnout ani zlepšit svůj zdravotní stav.

 Jak tedy zlepšit kondici našich buněk ?

Tuky mohou být významným a při správné konzumaci i výhodným zdrojem energie! Díky svým sytícím vlastnostem dokáží dodat energii a zasytit až na 3-6 hodin, bez velkého výkyvu energie. Jako jediné z makroživin totiž neovlivňují hladinu cukru v krvi a tudíž nestimulují inzulin k produkci. Dokonce dokáží zlepšit citlivost buněk na inzulín. A to je pro hubnutí a nabírání alfa a omega. Pokud nám bude během dne kolísat energie, nahoru a dolů, budeme mít častěji hlad a naše tělo bude prahnout po rychlém zdroji energie. Rychlým zdrojem jsou převážně cukry a tak pak nejde ani tak o sílu vůle, jako o získání energie pro fungování těla, buněk, mozku, práci hormonů a tak dále. Tělo prahne po něčem sladkém, proto, že mu chybí energie a ne proto, že mám slabou vůli. 

 Dám vám příklad: pokud si místo samotného banánu na snídani, dáte tučný tvaroh s ořechovým máslem nebo ghítelou, kusem ovoce a k tomu třeba kávu se skořicovým ghíčkem, dám ruku do ohně za to, že do oběda zvládnete nejíst. Získáte větší množství energie, z kterého vaše tělo vydrží krásně nasycené několik hodin a nebudete chvilku po jídle už přemýšlet, co bude vaše další jídlo nebo lovit v šuplíku nějakou rychlou tyčinku. Stanete se svobodnějším, aspoň co se jídla týče :-)

 A to je jeden z kroků, jak být štíhlejší - vyživit své tělo, abyste neměli přes den nutkání se dojídat. Ruku na srdce, nebo na papír a sami si napište, co vše za den sníte. Pokud nemáte dostatečně vyživený jídelníček, budou tam převládat různé “dojídačky”, sušenky, sladkosti, čokoládky, pečivo, bonbony, a to je to, z čeho ve finále přibíráme, příjem než výdej za den je vyšší ani nemrkneme.

 Nasycené tuky a malý experiment

Je nutné se bát nasycených tuků? NE! Je to další chybný “pozůstatek” z nízkotučné éry. Uškodit nám mohou nasycené tuky z hranolek, chipsů a další smažených pokrmů, také z nekvalitních uzenin. Nasycené tuky ve zdravých, přirozených potravinách jako je máslo, ghí nebo kokosový olej jsou ale odlišné a těch si naopak užívejte dosyta. 

 Sami si vyzkoušejte takový malý experiment. Na 14 dní omezte konzumaci cukru, sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin a naopak zařaďte tuky do každého jídla. Vařte na ghí a ghí používejte i do kaší, kávy nebo do polévky. Do salátu si dejte alespoň 2 lžíce olivového nebo konopného oleje, zařaďte tučné ryby a klidně si upečte farmářské kuře a dejte si ho i s kůží ;-)

Tuky střídejte - používejte jak kvalitné rostlinné, tak i živočišné, přidávejte do jídel ořechy, semínka, kvalitní oleje, kupujte pouze tučné mléčné výrobky. A sami si pak zhodnoťte, jak se cítíte, jak vydržíte dlouho nasycení a zda se vaše tělo stihlo na příjem tuků adaptovat, nebo bude potřebovat delší čas. Nevzdávejte to po pár dnech, dopřejte si čas na pozorování vašeho těla a na to, jak se bude měnit.

 Poznámka pro zvědavé :-)

Další skvělou pochoutkou jsou tzv. MCT tuky, které v těle velmi dobře metabolizují a naše tělo je efektivně transformuje v energii. Neukládají se tedy do tukových zásob! Jsou silně protizánětlivě, antibakteriální a podporují odbourávání “zlých” bakterií v našem střevě bez narušení těch přátelských. Kokosový olej obsahuje právě tyto mastné kyseliny, nejvýznamnější je kyselina kaprylová (C8) a kaprinová (C10). Ale silné antimikrobiální účinky má i kyselina laurová, která je v kokosovém oleji obsažena z 50%. MCT tuky doporučuji hlavně aktivním sportovcům, kteří tuto energii mohou využít před výkonem, ale jsou vhodné pro kohokoliv právě i na pomoc s odbouráváním podkožního tuku, podporu kognitivních funkcí mozku a zlepšení tukového metabolismu, který je, jak jsme si již řekli, velmi výhodný pro fungování našeho těla. Víte, že náš mozek je složen asi z 60% tuků?? Výživa může zásadně ovlivnit chování, náladu a mozkové funkce!

 A jak MCT tuky využít? Udělejte si bulletproof coffee, kakao se skořicí a MCT olejem nebo si tyto tuky přidejte přímo do kaše, smoothie či jen tak na lžičku před cvičením.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31413239/

http://ctpp.cz/data/files/tuky%20web.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22577408/

https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=iqcQ55JOJ5o&ab_channel=Ale%C5%A1Lamka-FitnessAle%C5%A1Lamka-Fitness

https://www.nutritionadvance.com/types-of-cooking-fats-and-oils/
https://www.wikiskripta.eu/w/Mastn%C3%A9_kyseliny

Knihy:

ZLATOŠ TURNEROVÁ, Tina a Vlado ZLATOŠ. Supertělo: manuál k dosažení zdravého, krásného a vitálního těla. Přeložil Dagmar PILAŘOVÁ. V Praze: Fortuna Libri, 2018. ISBN 978-80-7546-169-8.

 prof. TIM NOAKES, Jonno Proudfoot, Sally-Ann Creed, The Real Meal Revolution: The Radical, Sustainable Approach to Healthy Eating (Age of Legends). Ve Velké Británii: Quivertree Publications, 2013. ISBN 0992206278